Hobbyergonomi

Vi kom in på det där med ergonomi i en chatt och jag berättade om mina högst personliga erfarenheter på området. Det tycktes då att den sammanfattningen var så bra att den hörde hemma i ett något större sammanhang än i en begränsad chat, so be it.

Det började med att en person funderade på att köpa en sån där boll som man kan sitta på och som påstås hjälpa till att undvika att man får ont. Jag har provat såna, jag har även provat mer eller mindre knepigt utformade stolar och andra hjälpmedel. Min erfarenhet är att de hjälper men de löser inte själva problemet för även om de ”lurar” dig att sitta rätt, tex genom att du aktivt måste hålla balansen hela tiden, så innebär det ändå att du bara kan sitta vettigt på just den möbeln eller bollen och så fort du sitter på en vanlig stol så återgår du till dina gamla ovanor och får ont eftersom du faktiskt inte vet hur du ska sitta vettigt. Det finns egentligen bara tre saker som verkligen hjälper och ska jag prioritera dem så får det bli i följande ordning:

1. Korrekt hållning. Det låter som 1800-talet all over again med ”Räta på ryggen, stå rakt som en karl” etc men faktum är att har du korrekt hållning så kan du regelbundet sitta på en pinnstol en längre tid utan problem. Speciellt terminalarbete är farligt eftersom det har en tendens att få oss att sitta med ”gamnacke” (dvs skjuta fram huvudet) vilket är värdekasst eftersom det dels gör att man belastar nackmusklerna och dels även kröker ryggen så den belastas snett.

Om du har svårt att läsa vad som står på skärmen, skaffa en bättre skärm, flytta skärmen närmare dig eller välj en större font alternativt ta reda på om du kanske behöver terminalglasögon. Om bordshöjden är fel tenderar vi också att dra upp axlarna, att dra upp axlarna kortare tider är väl en sak men att sitta så statiskt flera timmar varje dag innebär att muskler och leder riskerar att stelna i den positionen.

I bästa(?) fall leder det till akut smärta och behov av professionell hjälp (tex massage) för att lösa upp låsningarna, i värsta fall kan det leda till inflammerade leder. Det kan gå så långt att det krävs kortisonspruta för att akut få ner inflammationen, sjukskrivning för att man inte klarar av sitt jobb längre och sjukgymnastik för att rehabiliteras tillbaka till nån form av friskhet igen.

Givetvis kan man roa sig med att sitta på andra sätt än med spikrak hållning med 90-gradersvinklar, men börjar man känna sig trött i ryggen eller får problem med värkande leder är det dags att börja fundera på varför och hur man kan ändra på sina ovanor så att man inte får problem när man sitter. Med undantag för det fåtal personer som tex har en ohjälpligt felväxt ryggrad eller liknande så kan alla klara av att sitta relativt länge problemfritt, förutsatt att man har rätt förutsättningar. Det är en fråga om disciplin och självmedvetenhet.

2. Ta pauser. Motionera. Gör nånting annat. Har du tex kört fast i ett problem eller inte kommer på hur du ska formulera dig, gå och brygg en kopp kaffe eller te och sätt dig någon annanstans eller stå och titta ut genom köksfönstret medans du funderar. Annars kan en promenad eller en helt annan syssla rensa skallen och få idéerna att poppa upp igen, men om du ändå fastnat och inte kommer på vad du ska göra härnäst kan du lika gärna passa på att göra nåt annat medans du väntar på att hjärnan ska vara med på noterna igen.

Jag försöker (fortfarande) komma igång med Yoga på allvar (det är inte jag på bilden då, om nån nu fick för sig det…), för de rörelserna är väldigt bra på att verkligen träna alla de musklerna vår moderna livsstil försummar. Rörlighet och mjukhet i muskler och leder får man inte automatiskt av att träna inför Stockholm marathon eller på annat sätt förbättra sin kondition. Vanlig form av motion är definitivt inte onyttigt, men det innebär inte automatiskt att alla muskler får det de behöver, tvärt om kan det tom förvärra problemen om man redan har muskler som låst sig. Att anstränga sig när man redan har ont i muskler och leder är inte att rekommendera.

Muskler och leder som är statiska (speciellt om de är det i olämpliga positioner) kommer stelna om det fortgår för länge och det leder till minskat blodflöde vilket leder till smärta (tex migränliknande huvudvärkar pga stel nacke, min personliga specialitet), sämre läkningsförmåga och, i värsta fall, inflammationer. Är du kittlig? Det är början på stelhet. Mjuka muskler är inte alls lika beröringskänsliga och kittligheten minskar om man är vältränad. Genom att ta träningspauser och uppmjukningsövningar då och då, gärna ett par gånger om dagen, undviker man att få problem.

Om du redan vet att du har problem och du har råd, försök hitta en bra massör att gå till. Problemet är att hitta bra massörer, för det normala är att om man går till en massör och klagar på ont i nacken så masserar de nacken. Det är lite som att lösa ett vattenläckage genom att montera en dräneringspump; det får visserligen bort allt vatten, men det lagar inte röret. Jag har provat ett antal massörer men förutom att jag blev bättre för stunden så hjälpte det föga, men den massör jag till slut fick tips om lyssnade på mitt klagande och satte sen glatt igång med att massera lår och korsryggen! Dagen efter kunde jag knappt gå eftersom man får träningsvärk när tidigare låsta muskler plötsligt börjar testa på hur det känns att vara delaktiga i den dagliga aktiviteten, men efter några sessioner där han sakta jobbade sig uppåt och neråt så märkte jag att jag hade fått tillbaka markant mer rörlighet i nacke och axlar samt resten av kroppen.

Fast oavsett hur bra massör du hittar så är en massör fortfarande bara en temporär hjälp, det är du och dina vanor som är problemet. Om du fortsätter att sitta som en säck potatis så kommer problemen komma tillbaka igen. Du måste hitta nånting som både du och kroppen trivs med, där kan yoga, dans, gymnastik etc vara vägar att gå, men det gäller att det är någon form av aktivitet som faktiskt tvingar dig att använda alla musklerna, inte bara de muskler som krävs för att tex springa efter en boll på marken.

3. Ståbord. Vi är inte gjorda för att sitta, våra kroppar trivs att stå upp. I alla fall ibland. Att kunna variera mellan att sitta och stå är praktiskt, för speciellt i början blir man väldigt trött av att stå långa perioder. Sambon har höj och sänkbart bord på jobbet och hon står i princip hel aarbetsdagarna numera, när jag har tillgång till ett sånt bord brukar jag köra 50/50 ungefär. Jag upplever att om jag verkligen måste gräva mig ner i ett problem så funkar det bättre om jag sitter ner, men ska jag utföra mer rutinuppgifter så blir jag lite mer alert av att stå upp. Det är nog väldigt mycket tycke och smak med skulle jag tro.

Att ha ett bord som enkelt går att justera på höjden gör också att man aldrig behöver kompromissa med rätt sitthöjd. Man kan ställa in stol OCH bord för att hitta den där perfekta höjden där man verkligen känner sig bekväm, annars blir det lätt en kompromiss om man måste hitta en stolshöjd som både axlar/armbågar och höfter/knän kan leva med. Visst, många kontorsbord går att justera höjden på några cm upp och ner, men det är ofta så pass omständigt eftersom man måste justera ett ben i taget att det inte blir av.

Om du är en av de som sitter majoriteten av tiden på ditt jobb skulle jag definitivt rekommendera att du tar ett snack med din chef om möjligheten att få ett justerbart bord. IKEA har billiga såna bord som kostar ca 5000-5500 kronor beroende på storlek, om det är ett rakt eller ett bord med vinkel etc. Visserligen finns de bara som enkla bord och vill man ha större kombinationer måste man ge sig av tex till Kinnarps och då blir prislappen därefter, men behöver man mer bordsyta så funkar det ofta alldeles utmärkt att ha ett justerbart bord och sen komplettera med vanliga bord vid sidan av där man kan ha saker man inte jobbar med lika ofta.

En annan faktor som givetvis gör sig påmind här är vikten. Jag har en viss så kallad trivselvikt. Det är inte på något sätt extremt, men med ett BMI som nätt och jämt klockar in på övervikt i stället för fetma så finns det definitivt mer av mig än det rimligtvis borde.  Att jag hör till den stora majoriteten rent viktmässigt är en ganska klen tröst när jag ändå märker att bonusvikten definitivt inte är till nån hjälp när det gäller smidigheten.

Arbetsskador pga att man av olika orsaker suttit oergonomiskt blir snabbt dyrt för arbetsgivaren och i jämförelse med det kan en investering i vettiga bord vara en väldigt rimlig investering. Samtidigt beror ju allt på vad man sysslar med också. En servicetekniker som mest spenderar sin tid på resande fot och bara använder sitt skrivbord på kontoret till att skriva reserapporter etc vid får ofta rätt stor omväxling ”ute på fältet” och har ingen större nytta av mer finesser än ett bord och en stol medans en administratör eller programmerare som ofta sitter klistrade vid sitt skrivbord i princip konstant har helt andra behov.

Kom bara ihåg att det är förstås så att en vettig arbetsgivare bör ge sina anställda vettiga möbler och andra möjligheter, men till syvende och sist är det du själv som bäst kan undvika skador, dels genom att påtala brister i arbetsmiljön men även genom att tänka på hur du sitter och rör dig. Det spelar ingen roll hur mycket arbetsgivaren spenderar på möbler, belysning, friskvård etc om ditt största fritidsnöje är att sitta i TV-soffan, om du konstant sitter i din kontorsstol som om du helt saknade ryggrad eller om du väger den rekommenderade vikten för din längd plus väl tilltagen moms.

Man kan klara (rimlig) övervikt om man är hurtig i övrigt, man kan dega i TV-soffan rätt mycket om man även är aktiv och tränar emellanåt men blir totalsumman av lasterna för stor blir du ohjälpligt ett medicinskt vrak. Hur plågsamt och trist det än låter så måste man helt enkelt ta hand om sin kropp, i alla fall litegrann så den inte förfaller totalt och hellre kontinuerligt på en låg nivå än korta smärtsamma monsterpass när samvetet slår till.

Det finns inga snabbfixar.

Tyvärr.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: